Щоб сісти на шпагат, потрібно дуже добре розтягнути м'язи ніг. Для цього існують спеціальні комплекси вправ на розтяжку.
Шпагат буває двох видів: поздовжній і поперечний. Перший комплекс вправ призначений для бажаючих сісти на поздовжній шпагат. Це більш легке завдання. Кожна вправа виконується один раз, але з утриманням положення мінімум півхвилини. Щотижня нарощуйте тривалість, поступово довівши до 1-1,5 хв.
Перша вправа
Прийміть стійку бігуна перед стартом. Для цього однією ногою зробіть випад вперед, а іншу відставте назад. Задня нога пряма, стоїть тільки на пальцях, не торкаючись коліном підлоги. Таз прагне якомога ближче до підлоги. Прямі руки поставте долонями на підлогу збоку від стопи передньої ноги.
Друга вправа
Виконується на основі попереднього, тільки задня нога кладеться на підлогу, а руки тепер лежать на передпліччях біля стопи передньої ноги. Чим ближче ви присунете передпліччя до стопи, тим інтенсивніше буде «розкриватися» таз.
Третя вправа
Відірвіть руки від підлоги і впритеся ними в поперек, як би виштовхуючи її вперед. Вип'ятіть грудну клітку. Тазом прагніть до підлоги.
Четверта вправа
Одну ногу зігніть у коліні і покладіть так, щоб стегно було паралельно вашому гімнастичному килимку. Інша нога пряма і витягнута назад, повністю лежить на підлозі. Руки поставте перед собою, випрямите спину.
П "ята вправа
Встаньте на одне коліно, зігнувши ногу під прямим кутом. Другу ногу витягніть перед собою. Нахиляйтеся корпусом до передньої ноги, намагаючись доторкнутися до неї. При ідеальній розтяжці корпус щільно лежить на прямій нозі, а передпліччя можна покласти на підлогу.
Шоста вправа
Пробний шпагат. Ця вправа допоможе вам оцінити ступінь прогресу. Упритеся долонями в підлогу і робіть обережні пружинисті рухи тазом. Досягніть можливого максимуму і затримайтеся в цьому положенні.
Другий комплекс вправ - для поперечного шпагата. Для цього доведеться працювати набагато старанніше і довше. Принцип виконання такий же: затримуватися в прийнятому положенні мінімум на 30 секунд, поступово збільшуючи час до 1-1,5 хв.
Перша вправа
Встаньте, широко розставивши ноги. Долоні поставте в області попереку і починайте прогинатися назад, виштовхуючи таз руками. Плечі прагнуть вниз, а ребра - вгору.
Друга вправа
Ноги ширші за плечі, тягніться прямими руками вперед, корпус утворює горизонтальну лінію.
Третя вправа
Поставте долоні на підлогу, між стопами. Переносьте вагу тіла вниз. Через деякий час ви зможете покласти на підлогу передпліччя.
Четверта вправа
Широко поставте ноги, розгорнувши шкарпетки в сторони. Присядьте, розвівши коліна і стегна. Руками тягніться вперед, а спина залишається прямою. Після підніміться вгору.
П "ята вправа
Стопи розведіть максимально широко, поставивши їх паралельно один одному. Долонями вдирайтеся до пол. Починайте робити випади в бік: одна нога згинається в коліні, інша - випрямляється. Корпусом тягніться вперед, щоб він утворив горизонтальну лінію. Ця вправа динамічна, тому повторіть по 10 разів для кожної сторони.