Пружні випуклі сідниці створюють гарний рельєф фігури. Надати плоским млявим м'язам жіночні форми непросто, але правильно складений комплекс вправ у поєднанні з аеробним навантаженням, дієтою і зміцнюючими кремами принесуть свої плоди. Черга пару місяців праці можна буде помітити результат.
Фітнес-тренери вважають, що сідничні м'язи досить швидко реагують на регулярні навантаження. Однак варто враховувати, що форма сідниць обумовлена генетично. Дівчата з плоскою хлопчачою фігурою навіть після виснажливих тренувань навряд чи набудуть обрисів «піскового годинника». Зате вони зможуть домогтися упругих і рельєфних м'язів, які додадуть фігурі підтягнутість і будуть відмінно виглядати в облягаючому одязі.
Щоб вправи принесли користь, виконуйте комплекс двічі-тричі на тиждень. У час, що залишився, давайте організму аеробні навантаження. Біг, швидка ходьба по припиненій місцевості, стрибки на батуті або зі скакалкою, латиноамериканські танці сприяють спалюванню зайвих калорій і дають хороше навантаження сідничним м'язам.
Комплекс вправи для сідниць повинен включати розминку, заняття з обтяженнями і без них, а також розтяжку.
1. Почніть з розминки.
Потанцюйте під швидку музику, зробіть кілька варіантів нахилів, поворотів і обертань корпусом і руками. Дуже добре розігрівають сідничні м'язи махи ногами назад і вперед. Робіть їх з максимальною амплітудою, не витягуючи шкарпетки і не згинаючи коліна. Для розігріву достатньо зробити по 10 махів кожною ногою.
2. Після розминки переходьте до вправ на підлозі.
Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах, поставивши стопи поруч і витягнувши руки вздовж тіла. Долоні притисніть до підлоги. Піднімайте таз на максимальну висоту, напружуючи сідниці і прес. Затримайтеся у вищій точці на 8-10 секунд і плавно опустіть тіло на пол. Повторіть рух 10 разів у спокійному темпі, не затримуючи дихання.
3. Ускладніть вправу.
Вихідне положення те ж, але одну ногу витягніть і тримайте на вазі. Піднімаючи таз, тягніть шкарпетку піднятої ноги на себе. Повторіть вправу 10 разів для кожної ноги. Цей рух добре зміцнюють не тільки сідниці, а й широкий м'яз спини, що відповідає за красивий силует.
4. Відмінна вправа - випади.
Його краще виконувати з гантелями. Почніть з мінімальної ваги в 1 кг, поступово довівши обтяження до 3 кг для кожної руки. Встаньте прямо, гантелі тримайте в опущених руках. По черзі робіть глибокий випад вперед, зшибаючи одну ногу в коліні і опускаючись якомога нижче. При правильному виконанні вправи відчується сильна напруга в м'язах стегон і сідниць. Спину тримайте прямо, голову не опускайте. Виконайте по 10 випадів кожною ногою.
5. Ефективно підтягують і розвивають сідничні м'язи присідання.
Для збільшення обсягу робіть по 8 присідань у повільному темпі. Якщо ви хочете надати м'язам пружності і прибрати зайвий жир, робіть по 10-12 повторів, рухаючись досить швидко. Щоб уникнути зайвого навантаження на ноги, не виконуйте глибоких присідань. Досить згинати стегна під прямим кутом. Ступні поставте на невеликій відстані один від одного, руки з гантелями під час присідання піднімайте до грудей.
6. Закінчіть комплекс розтяжкою.
Поставте ноги на ширину прапорів, підніміться на шкарпетки і повільно присядьте в глибоке пліє, затримавшись в нижній точці. Стоячи прямо і тримаючи ноги разом, нахиліться вперед, торкнувшись пальцями підлоги. Зробіть по 3-4 повтори в дуже повільному темпі, стежачи за поставою і диханням.