Якщо ви весь рік, за винятком літніх місяців, скаржитеся на ламкість нігтів і волосся і то й справа застуджуєтеся - цілком можливо, вам не вистачає саме вітаміну D!
Вітамін Д, або D, якщо слідувати його загальноприйнятому написанню, не випадково називають вітаміном Сонця: в організмі він виробляється під впливом ультрафіолетових променів. Хоча насправді правильніше було б говорити про кілька форм цього вітаміну, найвідоміші з яких це вітамін D2 (деяка його кількість можна знайти в дріжджах), D3 (також міститься в продуктах тваринного походження) і D5 (трохи цього вітаміну присутня в проростках пшениці і, особливо, в олії пшеничних зародків). Багато сучасних вчених вважають найкориснішою і найлегкозасвоюваною формою вітамін D3.
Саме вітамін D регулює мінеральний обмін в організмі, сприяє хорошому засвоєнню кальцію і відповідає за нормальне зростання і стан кісткових тканин і зубів, захищає нас від остеопорозу, а в дитинстві - ще й від рахіту. Також він підвищує імунітет, сприяє регуляції артеріального тиску і нормальній роботі щитовидної залози. А зовсім недавно відразу кількома дослідницькими групами було доведено, що цей сонячний вітамін до того ж володіє потужними антиканцерогенними властивостями і навіть може допомогти в лікуванні багатьох форм ракових захворювань.
Середня добова потреба у вітаміні D - 2,5 мкг (100 МЕ), під час вагітності, лактації і у віці до трьох років - в 3-4 рази більше. Однак останнім часом вчені нерідко говорять про те, що норму необхідно збільшити мінімум до 200 МЕ, а в літньому віці, коли особливо великий ризик остеопорозу, вона повинна бути ще більше.
Найпростіший спосіб забезпечити організм мінімальною кількістю вітаміну D - вийти на вулицю. Досить 15-хвилинної прогулянки в сонячний день, не важливо, влітку або взимку. У похмуру погоду гуляти потрібно довше. Так що більше часу проводьте на вулиці, і обов'язково засвітло - і гіповітаміноз вам не загрожує! Отримати вітамін D ми можемо і з їжею. Цих двох джерел нам зазвичай достатньо. І приймати вітамінні комплекси з ним більшість лікарів радить тільки за показаннями - наприклад, для профілактики рахіту у дітей або полярної ночі. І, зрозуміло, тільки після консультації з лікарем.
Без присутності «живих» вітамінів, виділених з натуральних продуктів, штучні вітаміни не становлять ніякої цінності. А додатковий прийом вітаміну D може призвести до його надлишку і порушення обміну речовин, відкладення кальцію в судинах і нирках.
Олексій Ковальков
дієтолог, ведучий програм «Їжа за правилами і без», «Сімейний розмір»
Основні джерела вітаміну D
Яйця, вершкове масло, морська риби жирних сортів, риб'ячий жир та ікра, молоко сир, сир та інші молочні продукти, зерна пшениці, петрушка. Дуже часто молочні продукти також додатково збагачують вітаміном D.
Ознаки гіповітамінозу вітаміну D
Погіршення апетиту, зниження ваги, відчуття печіння в роті, зниження зору, безсоння, ламкість нігтів і волосся, погіршення стану зубів, підвищена крихкість і розм'якшення кісток (остеопороз і остеомаляція). У дітей при нестачі вітаміну D часто розвивається рахіт, тому він особливо важливий в немовляму віці, а також під час вагітності та лактації.
Ознаки гіпервітамінозу вітаміну D
Вітамін D - жиророзчинний, відповідно він може накопичуватися в організмі. Також варто мати на увазі, що його надлишок може призводити до відкладення у великій кількості солей кальцію. Найчастіші ознаки гіпервітамінозу - погіршення апетиту, порушення в роботі кишечника, нудота, блювота, відчуття слабкості, болю в суглобах, головні та м'язові болі, підвищення артеріального тиску, судоми кінцівок. Однак зазвичай завдяки одній тільки їжі (якщо не перестаратися збагаченими вітаміном D продуктами) гіпервітаміноз заробити не можливо. «Передозування» неможливе і при зловживанні сонячними ваннами. Надлишок ультрафіолету загрожує іншими небезпеками, серед яких порушення в ДНК клітин і ризик, що багато разів збільшується, виникнення меланоми.