Хочете виглядати молодше своїх років, мати хороший зір і міцний імунітет? У цьому допоможе вітамін А!
Вітамін А, він же ретинол, ретинол ацетат, ретинол пальмітат - перший за алфавітом і один з найнеобхідніших вітамінів. Він покращує гостроту зору, регулює функції гормональних залоз і обмін речовин, захищає клітини від руйнування вільними радикалами, і - що так важливо навесні - зміцнює імунітет, допомагаючи імунній системі боротися з вірусами, захищає від застуд і грипу. А ще він уповільнює старіння і стимулює оновлення клітин шкіри, запобігаючи утворенню зморшок.
Його найближчий родич - про-вітамін А, або бета-каротин (лід-каротин), також володіє потужною антиоксидантною дією. Каротиноїди (їх ще іноді називають каротинами) захищають зобну (вилочкову) залізу, яку можна назвати центром нашої імунної системи. Бета-каротин - найвідоміший з каротиноїдів. Їм особливо багаті морква (від її англійської назви - carrot, і виникло визначення «каротиноїди») та інші овочі та фрукти жовтого і помаранчевого кольору. За даними Всесвітньої організації охорони здоров'я, дорослій людині в середньому потрібно - 2-3 мг бета-каротину (2000-3000 мкг) на добу. Однак останнім часом вчені все частіше говорять про те, що у багатьох з нас спостерігається генетична схильність до недостатнього синтезу вітаміну A з бета-каротину. Наприклад, за даними вчених Університету Ньюкасла (Newcastle University, Великобританія) цією особливістю відрізняються близько 40% європейців. І якщо в раціоні мало продуктів тваринного походження - основних джерел вітаміну А (потрібно мати на увазі, що вітаміну А практично немає і в знежирених продуктах), організм може страждати від його нестачі. Також не варто забувати, що каротиноїди не засвоюються без жирів. Саме тому морквяний сік рекомендують заїдати ложкою сметани.
Основні джерела вітаміну А
Яйця, риба, риб "ячий жир та печінка тріски, молочні продукти, говяжжя та свиняча печінка, морква, гарбуз, абрикоси, обліпиха, соя, горох. За даними Всесвітньої організації охорони здоров'я, добова потреба дорослої людини у вітаміні А - близько 1000 мкг або 3300 ME (Міжнародних одиниць). Наприклад, у 100 г яловичої печінки - майже вісім добових норм вітаміну А (трохи більше 8000 мкг), у 100 г печінки тріски - чотири норми (4400 мкг). У 100 г вершкового масла і яєць міститься від 300 до 500 мкг, від 100 до 300 мкг - у сметані, вершках, молоці, сизі, жирній рибі, ікрі осетрових.
Словом, якщо правильно будувати свій раціон - брак вітаміну А не страшний. Але як і всі жиророзчинні вітаміни, вітамін А може накопичуватися в організмі. І зайнявшись посиленою профілактикою гіповітамінозу можна заробити і гіпервітаміноз, тобто його надлишок.
Жіророзчинні вітаміни, включаючи вітамін А, зберігаються в організмі приблизне 24 години. І тільки при постійному передозуванні вони можуть накопичуватися в жировій тканині. Гіпервітамінози в більшості випадків настають при тривалому споживанні жиророзчинних вітамінів у дозах, що на порядки перевищують норму.
Олексій Ковальков
дієтолог, ведучий програм «Їжа за правилами і без», «Сімейний розмір»
Ознаки гіповітамінозу вітаміну А
Зниження зору, «сухість» в очах і почервоніння повік, сухість і лушпіння шкіри, ламкість, тьмяність і випадання волосся, перхоти (суха себорея), акне, безсоння, повільне загоєння подряпин та інших пошкоджень шкіри.
Ознаки гіпервітамінозу вітаміну А
Головні болі, слабкість і підвищена стомлюваність, шкірний свербіння, випадання волосся, порушення функцій печінки і селезінки, зміни в кісткових тканинах (за даними наукового журналу New England Journal of Medicine невеликий, але тривалий надлишок вітаміну А збільшує ризик переломів в 2,5 рази)