Калорії - основне джерело енергії для всіх процесів в організмі. Вони витягуються з трьох основних видів поживних речовин: білків, жирів і вуглеводів. Важливо контролювати денну кількість калорій, щоб не нашкодити організму і підтримувати бажану вагу тіла.
Щоб розрахувати денну норму споживання калорій, необхідно розуміти, звідки вона береться. Чому комусь достатньо 1500 ккал на день, а іншому необхідно 2000?
Основу денної норми калорій становить їх число, яке витрачається на підтримку внутрішніх процесів в організмі. Як відомо, організм спалює певну кількість енергії навіть у стані спокою, наприклад, під час сну. Адже діяльність органів і систем не припиняється ні на хвилину, в кожній клітці тіла постійно відбуваються різні процеси.
Дивіться сюжет про те, що таке голлівудська дієта і що входить в її раціон:
Кількість калорій для підтримки життєдіяльності організму названо числом «базового обміну речовин». БОВ вираховується за спеціальними формулами, в які підставляються такі дані: вага тіла в кг, зріст у см і вік у роках (використовують як змінні). Інші числа у формулах є постійними.
Формули для чоловіків і жінок розрізняються.
Формула Міффліна - Сан Жеора для розрахунку БОВ жінок: 10 х вага (кг) + 6,25 х зріст (см) - 5 х вік (років) - 161.
Як правило, виходить цифра від 1200 до 1500 для дорослої жінки.
Формула Міффліна - Сан Жеора для розрахунку БОВ чоловіків: 10 х вага (кг) + 6,25 х висоту (см) - 5 х вік (років) + 5.
Вона дає приблизно 1600-1800 ккал як базову потребу організму. Якщо ви будете вживати менше калорій, ніж ваш БОВ, у вас з часом сповільниться обмін речовин. Через це можете почати поправлятися «від повітря», як прийнято говорити.
Щоб не нашкодити організму і не накликати на себе ожиріння, число калорій, необхідне для БОВ, вживайте обов'язково. До цього числа можна приплюсувати будь-яку кількість калорій, залежно від поставлених вами цілей.
Цілі можуть бути такі: набір ваги; схуднення; підтримка поточної ваги.
1. Хочете підтримувати вагу
Якщо ви хочете підтримувати актуальну вагу тіла незмінною, помножте число БОВ на один з коефіцієнтів фізичної активності.
Множіть на 1,2 при мінімумі або повній відсутності фізичної активності. На 1,375 - якщо займаєтеся спортом 3 рази на тиждень. На 1.4625 - якщо займаєтеся 5 разів на тиждень. На 1.550 - спорт 5 разів на тиждень і фізична робота. На 1.6375 - якщо займаєтеся спортом щодня. На 1.725 - якщо займаєтеся кожен день і маєте додаткову фізичну активність. На 1,9 - якщо регулярно і довго займаєтеся спортом і працюєте фізично.
Звичайно, ви отримаєте приблизне число, але на нього можна орієнтуватися і дотримуватися його.
2. Хочете схуднути
Для того, щоб схуднути, відніміть від отриманого числа 200-300 калорій, залежно від того, в якому темпі хочете втрачати вагу.
3. Хочете поправитися
Якщо мрієте набрати вагу, тоді навпаки - додайте 200-300 калорій.