Молодість тіла багато в чому залежить від його гнучкості. Чим краще розтягнуті суглоби і м'язи, тим швидше відбуваються в організмі обмінні процеси, а кров більш повно насичує кожну клітку. Тому дуже важливо приділяти увагу не тільки силовим або кардіотренуванням, але і розтяжці.
Практично жодне тренування не можна починати без розтяжки. Виконуючи невеликий комплекс вправ, ви підготуєте м'язи і суглоби до подальшого навантаження, що допоможе уникнути багатьох травм. Також фітнес-інструктора рекомендують робити розтяжку фінальною точкою занять. Наприкінці тренування плавні вправи допоможуть розслабитися, поліпшать кровотік, знімуть з м'язів втому.
Розтяжку необов'язково виконувати тільки в комплексі з основним тренуванням. Така розминка - відмінний спосіб швидко прокинутися і розбудити організм, підготувавши його до трудових подвигів. Вечірня розтяжка, навпаки, зніме напругу, заспокоїть, допоможе якісно розслабитися.
Дивіться відео!..
Вправи на розтяжку
Починати вправи на розтягнення слід зверху вниз.
- Сядьте по-турецьки, спину тримайте прямо. Плавно нахиліть голову спершу вліво, потім - вправо, стежачи за тим, щоб плечі і тулуб залишалися нерухомими. Поверніть голову в пряме положення. Нахиліть спершу вперед, після - запрокиньте назад. При виконанні бічних нахилів намагайтеся дістати вухом плеча. Рухаючи голову вперед-назад, відчуйте, як розтягуються задня і передня поверхні шиї.
- Далі розтягніть спину і плечі. Випрямите праву руку на рівні плечового поясу вправо. Потім перемістіть її ліворуч, розташувавши перед собою (долоню повинна дивитися за спину). Ліву руку зігніть і долонею трохи натисніть на праву. Будьте уважні: плечі не повинні підніматися. Повторіть вправу для лівої руки.
- Руки виконують протягом дня чимало різноманітної роботи. Тому їх необхідно ретельно розтягнути. Почати краще з підготовки трицепсу. Заведіть одну руку за голову і зігніть у лікті. Інший натисніть на нього, як би опускаючи руку за спину. Після виконання даної вправи, розташуйте руки перед грудною кліткою, повернувши долоню правої руки пальцями до себе і притиснувши її до лівої. Плавно насувайте, відчуваючи, як розтягуються пензлі.
- Відмінною вправою для спини є поза цибулею. Розташуйтеся на животі, руки відведіть назад, ноги зігніть у колінах. Обхопіть щиколотки і прогніться в спині, відірвавши від підлоги груди, живіт, стегна і коліна. Ця вправа відмінно знімає напругу і біль, які нерідко супроводжують людей, що мають сидячу роботу.
- М'язи ніг також вимагають уважного ставлення. Щоб розтягнути стегна, виставіть ліву ногу перед собою, зігнувши під прямим кутом, а праву поставте на коліно, обхопивши її ззаду за гомілкостоп. Підтягніть підошву до сідниці, намагаючись утримати рівновагу. У крайньому випадку витягніть протилежну руку в бік або тримайтеся за опору.
- Розтяжка підколінного сухожилля необхідна для уникнення травм як спортивного, так і побутового характеру. Значно знизити ризик допоможе проста, але ефективна вправа. Встаньте на коліна, праву ногу виставте вперед, тримаючи зігнутою під прямим кутом. Рівно тримаючи спину, повільно нахиляйте корпус вперед. При цьому виставлена нога повинна розпрямитися, а стегна - трохи піти назад. Слідкуйте, щоб опорне коліно не відривалося від підлоги, а центр тяжкості переміщався строго по горизонталі.