Корисні вітаміни групи В

Краса шкіри і волосся, стрункість фігури, гарний настрій - за все це відповідальні вітаміни групи В.

Вітамін В1 - тіамін

Регулює обмін речовин, діяльність нервової системи і шлунково-кишкового тракту. Один з найважливіших вітамінів для нашої молодості (при нестачі тіаміну шкіра швидше старіє, а волосся може посивіти завчасно). Ще він важливий тим, чия робота пов'язана з великими розумовими і нервовими навантаженнями, під час хвороби і після неї.

Вітамін В2 - рібофлавін

Необхідний для утворення червоних кров'яних тілець, нормального обміну речовин і роботи щитоподібної залози. Ще саме рібофлабін відповідає за здоровий і однорідний колір обличчя: при його нестачі шкіра тьмяніє, починає лушкуватися, можуть з'явитися червоні плями. Алкоголь, підвищені фізичні навантаження та прийом оральних контрацептивів збільшують потребу у вітаміні В2.

Вітамін В5 - пантотенова кислота, пантотенат кальцію

Стимулює вироблення гормонів глюкокортикоїдів і сприяє профілактиці та лікуванню артритів, колітів, алергій і захворювань серцево-судинної системи, сприяє засвоєнню інших вітамінів, нормалізує ліпідний обмін, діє як антиоксидант.

Вітамін В6 - піридоксин, пиридоксина гідрохлорид

Тонізує імунну і нервову системи, знижує рівень холестерину, регулює жировий обмін. Потреба в пірідоксині збільшується у курців, при підвищених фізичних і розумових навантаженнях, прийомі алкоголю, антидепресантів і оральних контрацептивів.

Вітамін В9 - фолієва кислота

Сприяє нормальній роботі органів кроветворення, запобігає розвитку анемії, сприяє зростанню волосся і нових клітин шкіри, зміцнює імунітет. Потреба у фолієвій кислоті підвищується під час вагітності. Також її часто «прописують» при післяпологовій депресії.

Вітамін В10 - вітамін H1, параамінобензійна кислота

Необхідний для хорошого зростання волосся, попереджає старіння шкіри, нормалізує мікрофлору кишечника, покращує вироблення інших вітамінів групи В.

Вітамін В12 - ціанокобаламін

Покращує кисневий обмін, захищає клітини печінки, нормалізує кров'яний тиск, регулює роботу біологічного годинника організму і роботу репродуктивної системи.

Вітаміни групи В швидко руйнуються при тепловій обробці. Чим вона довша - тим менше їх залишається. Наприклад, при тривалому варінні овочів і м'яса втрачається до 70-90% фолієвої кислоти. Тому в деяких випадках необхідні поливітамінні комплекси.

Водорозчинні вітаміни швидко виводяться з організму. І тому їх часто не вистачає. Наприклад надлишок вітамінів групи В виводиться приблизне протягом чотирьох годин, а якщо вони були прийняті в складі вітамінного комплексу на порожній шлунок - ще швидше. Вітаміни не випадково рекомендують приймати після сніданку, обіду і вечері: це забезпечує їх відносно стабільну присутність в організмі.

Олексій Ковальков

дієтолог, ведучий програм «Їжа за правилами і без», «Сімейний розмір»

Основні джерела вітамінів групи В

Найбільше вітамінів В в отрубях, проростках, крупах, насінні, хлібі з борошна грубого помолу, пивних і пекарських дріжджах, а також субпродуктах (особливо печінці). Також шукайте їх у таких продуктах:

вітамін В1:молоко, яловичина, свинина, зелений горошок, картопля;

вітамін В2: молочні та кисломолочні продукти, м'ясо курки та індички, яєчний білок, зелені овочі, зелень;

вітамін В5: нирки, яєчний жовток, горіхи, молоко, ікра риб, горох;

вітамін В6: молоко, картопля, морква, практично всі види капусти, соя, стручкові та листові овочі, авокадо, кукурудза, горіхи, устриці;

вітамін В9: шпинат, диня, яблука, банани, апельсини, гарбуз, коренеплоди, всі види капусти, яловичина, яйця, бобові, молочні продукти, тунець, лосось;

Вітамін В12: морська капуста, устриці, морська риба.

Ознаки гіповітамінозу вітамінів групи В

«Заїди» в куточках рота і тріщини на губах, лушпіння шкіри, вугріваючи висип, часті дерматити, себорея шкіри обличчя і голови, випадання волосся і втрата ними блиску, ламкість і розшарування нігтів. Також брак вітамінів У часто сприяють порушенню сну, підвищена дратівливість, почуття постійної втоми і сонливість.

Ознаки гіпервітамінозу вітамінів групи В

Такого практично не спостерігається. Оскільки ці вітаміни не накопичуються в організмі (за винятком В12), гіпервітаміноз можливий лише в разі тривалого прийому лікарських препаратів, що містять їх у підвищеній кількості.