Яйцо, вареное или жареное, пожалуй, - самый традиционный вариант завтрака современного человека. Действительно, что может быть проще и быстрее, чем приготовление такого блюда? Доступность, невысокая стоимость, простота приготовления и энергетическая ценность яйца сделали этот продукт таким популярным.
Какие виды употребляют в пищу?
Пригодны для приготовления все виды птичьих, а также съедобны яйца черепах. Но наиболее распространенными и употребляемыми являются куриные и перепелиные, реже – индюшачьи, гусиные и утиные. Последние два вида имеют своеобразный привкус и запах, и их следует варить не менее 15-20 минут для профилактики сальмонеллеза.
Совсем экзотическими считаются ласточкины яйца. В европейских странах употребление в пищу яиц диких птиц запрещено, во избежание заболеваемости специфическими инфекциями.
Куриное яйцо — наиболее популярный продукт. Бывает двух категорий: диетическое и столовое. Диетическими яйца являются только первые 7 дней, затем переходят в разряд столовых. Категория яйца зависит от массы, а цвет скорлупы — от корма несушки.
Энергетическая ценность: яйцо куриное вне зависимости от категории и цвета имеет одинаковую калорийность и соотношение белка и жиров.
Хранить куриные яйца можно при комнатной температуре до одного месяца, перепелиные – до двух месяцев. Вареные яйца нельзя хранить дольше суток.
Яйцо в питании человека
Прежде всего, куриное яйцо – натуральный, легкоусвояемый пищевой продукт. Наиболее полно он переваривается в вареном и жареном виде. Белок содержит большинство необходимых человеку аминокислот, а желток – витамины и минералы. Кроме того, яйцо - просто-напросто вкусная еда и нравится многим людям.
Полезен продукт и в диетическом, и в детском питании. Энергетическая ценность: яйцо куриное имеет калорийность (на 100 граммов) в 157 ккал. Это позволяет использовать его в рационе людей, следящих за своим здоровьем.
Что касается других видов яиц, то их энергетическая ценность:
- яйцо утиное – 200 ккалл;
- яйцо индюшиное – 171 ккал;
- яйцо гусиное – 200 ккал.
Состав продукта
Яйцо состоит из желтка и белка. Белок – наиболее «весомая» часть, желток немного легче белка.
Желток очень питателен, он состоит из жиров, белка и холестерина. Содержит жирные кислоты: линолевую, олеиновую, пальмитиновую и ряд других.
Белок на 9/10 состоит из воды и на 1/10 – из собственно белка. Кроме того, в яичном белке содержится небольшое количество углеводов, глюкозы, витаминов группы B, ферментов.
Скорлупа яйца в питании не применяется, хотя является источником природного кальция.
Белок яйца: состав и энергетическая ценность
Источником протеинов, так необходимых каждому человеку, является белок яйца. Энергетическая ценность его — всего 44 ккал на 100 граммов. Для сравнения: в нежирном молоке – 69 ккал, в постной говядине – 218 ккал.
Белок яйца, энергетическая ценность которого не слишком высока, следует употреблять как источник ниацина, необходимого для мозговой деятельности и функционирования половой системы человека (выработка гормонов). Витамин K, содержащийся в белке, улучшает свертываемость крови, а холин укрепляет память и обладает гепатопротекторным действием.
Важнейшая особенность белка – практически полная усвояемость его человеческим организмом (переваривается на 94%). Поэтому яичный белок признан эталоном биологической ценности в питании человека, все другие белковые продукты (животные или растительные) по содержанию аминокислот сравнивают именно с ним. Небольшая энергетическая ценность белка яйца делает его незаменимым при диетах.
Белок состоит из белковой массы альбумина (овоальбумина), способствующего общему поддержанию уровня хорошего холестерина в организме.
Энергетическая ценность яйца и витамины
Физиологическая норма потребления куриных яиц в год составляет около 260 штук, и чаще всего она превышается. Многие просто любят этот продукт. Так что же получает организм человека вместе с яйцом:
- белок – 12,6 гр.;
- жиры – 10,6 гр.;
- углеводы – 1,12 гр.;
- витамин A (ретинол);
- витамин B (тиамин);
- витамин D;
- кальций;
- фосфор;
- калий;
- холестерин.
Крупные производители в настоящее время выпускают с птицефабрик яйцо, обогащенное селеном и йодом, что очень полезно.
Соотношение белки/жиры/углеводы: 3,3/6,6/0,2.
Энергетическая ценность вареного яйца не отличается от ценности яйца сырого, а вот жареное яйцо значительно более калорийно (до 250 ккал в зависимости от количества используемого масла).
Важно помнить, что вес среднего яичка составляет 47-50 граммов, крупного — 70 граммов.
Кому противопоказано употребление яиц?
Хотя яйцо - это ценный продукт питания, некоторым людям стоит проявлять осторожность при его употреблении.
Прежде всего, вред может проявиться в виде аллергии, часто довольно сильной. Интересно, что источником ее является желток. В этом случае можно попробовать готовить омлеты, яичницы и салаты исключительно из белка. Энергетическая ценность белка яйца невысока, а полезных веществ он содержит много. Если же аллергия не проходит и после отказа от желтков, можно перейти на перепелиные яйца – они считаются менее аллергенными.
С осторожностью употреблять яйцо следует лицам с нездоровой печенью, склонным к атеросклерозу и с повышенным уровнем холестерина в крови. 1-2 яйца в неделю достаточно, чтобы потребность организма в природном желтке и белке удовлетворялась. Также можно использовать в приготовлении яичные белки, они не содержат холестерина.
Редко, но встречается индивидуальная непереносимость белка, в таком случае нельзя есть не только яйца, но и куриное мясо, и продукты (например, выпечку), содержащие белок.
Следует подвергать яйца мытью проточной водой и термической обработке, во избежание заражения сальмонеллезом.
Перепелиные яйца: энергетическая ценность и польза продукта
Популярность как пищевой продукт перепелиные яйца приобрели не слишком давно, до этого они оставались достаточно экзотичным, чаще детским питанием.
Перепелиные яйца отличает от куриных маленький вес и пестрая пятнистая окраска. Вес одного перепелиного яйца не превышает 10 граммов. Из перепелиных яиц можно приготовить те же блюда, что и из куриных, к тому же часто их употребляют для украшения праздничного стола.
Особенностью продукта является то, что перепелиные яйца можно есть и в сыром виде, не опасаясь сальмонеллеза: перепелки устойчивы к данному заболеванию. Так что некоторые витамины и микроэлементы не будут разрушены при готовке блюд и полностью попадут в организм человека. К тому же при производстве перепелиных яиц не применяются антибиотики и вакцины, что делает их безопасными в употреблении.
Энергетическая ценность: яйцо перепелки калорийнее, чем куриное (168 ккал на 100 граммов). Кроме того, перепелиные яйца реже вызывают аллергию, а по содержанию фосфора, калия и железа превосходят куриные в несколько раз.