Чому ефективність цієї вправи не так сильно залежить від часу, як ми звикли думати? Спробуємо розібратися.
Детальніше в нашому матеріалі.
Не займайтеся самолікуванням! У наших статтях ми збираємо останні наукові дані і думки авторитетних експертів у сфері здоров'я. Але пам'ятайте: поставити діагноз і призначити лікування може тільки лікар.
Скільки потрібно стояти в планці новачкам
Якщо ви тільки починаєте займатися, 30 секунд планки буде достатньо. У перший день зробіть чотири підходи протягом цього часу і кожен день намагайтеся додавати по кілька секунд. Пам'ятайте, що в планці потрібно зберігати сильну напругу, стискати сідниці і підкручувати таз вперед, у напрямку до рук. Безумовно, кількість витраченої енергії залежить від вашої ваги і того, як довго ви тримаєте планку. Однак на початковому етапі варто дещо відставити питання скільки потрібно стояти в планці. Тренуючись частіше, ви повільно, але вірно почнете додавати секунду за секундою.
Те, скільки потрібно стояти в планці залежить і від правильної техніки. Так, при виконанні цієї вправи не потрібно вигинати спину. Через прогин черевної прес не працює на повну силу, а вага переноситься на руки. Також не варто піднімати голову вгору. Шия шия повинна знаходитися на одній лінії з тілом, в іншому випадку це може призвести до розтягнення.
Якщо вже через 20 секунд після початку виконання вправи ваші сідниці розслабилися, а попереку починає «провалюватися», то немає сенсу тримати планку довше. Те, скільки ви будете тримати планку, не так важливо в порівнянні з технікою на початковому етапі. Краще відпочити протягом хвилини, а потім знову зробити планку, ґрунтуючись не на тривалості, а на вірному виконанні вправи.
Скільки часу стояти в планці просунутим спортсменам
Підготовленим атлетам слід виконувати вправу від однієї до трьох хвилин за один підхід. Те, скільки часу ви простоїте в планці, залежить і від її варіації. Для більш ефективного тренування, що сприяє прогресу, варто звернути увагу на бічну, динамічну і зворотну планку.
Те, скільки хвилин потрібно стояти в планці, залежить від ступеня тренованості. Починайте з короткого часу, а потім збільшуйте його на 5-20 секунд, щоб підвищити витривалість м'язового корсету і прийти до тієї тривалості планки, яка буде ідеальною для вас.
Планка з обтяженням також допоможе зміцнити тіло. Вона посприяє росту м'язів і схудненню. Скільки коштувати в цій планці? Слід підбирати високий рівень навантаження і виконувати його до трьох хвилин.
Скільки тримати планку: порада професора
Планка - відмінна вправа, але як довго треба стояти в ній, щоб отримати максимальний ефект і не нашкодити своєму здоров'ю? Відповідь може вас здивувати. Професор Стюарт Макгілл, фахівець із захворювань хребта, стверджує, що оптимальний час, протягом якого слід стояти в планці - 10 секунд На думку Макгілла, набагато більш ефективними будуть три підходи по 10 секунд, ніж один 30-секундний. Також професор категорично не рекомендує «довгі» планки - від двох хвилин і більше. Виходить те, скільки тримати планку, не особливо впливає на її результат.
У будь-якому випадку, нагадує професор, справжня користь від цієї вправи залежить не від того, скільки часу ви проводите в планці, а від того, чи вірно дотримуєтесь техніки Якщо ви невірно розподіляєте навантаження, то ваші суглоби і хребет можуть серйозно постраждати і замість користі планка принесе вашому організму серйозну шкоду.