Хотите набрать мышечную массу, но не знаете как? Эта статья ответит на большинство вопросов.
Правильное питание
Чтобы организм мог строить мышцы, ему в первую очередь необходимо правильное питание. Под этим понимается получение организмом всех полезных питательных веществ из полезной пищи. Питаться желательно в одно и то же время каждые 3 часа. Лучше есть часто, но понемногу, чем редко, но много.
Пищу необходимо разнообразить. Нельзя есть только рис или гречку. Нужно смешивать. Например утром овсянка, в обед рис, вечером гречка. Еще очень важно пить много воды. Не менее трех литров в день.
Белки
Это строительный материал организма. Белки необходимы для построения мышечной массы. Без них нельзя построить мышцы. Белки должны составлять в рационе примерно 30%. Большое их количество содержится в яйцах, рыбе, мясе, молочных продуктах, бобовых. Нельзя питаться только одним видом белковых продуктов, например, только куриным мясом. Нужно совмещать в рационе разные белковые продукты, чтобы организм получал полный аминокислотный набор.
Углеводы
Они дают организму энергию. Углеводы должны занимать 50% рациона. Бывают простые и сложные. От простых лучше частично отказаться, так как благодаря им можно набрать лишний жир. Содержатся в сахаре, фруктах, конфетах, молочных продуктах. Но нельзя отказываться от молочной продукции ( благодаря ей огранизм получает белок ) и от фруктов ( содержат много питательных веществ и клетчатки ).
Из сложных углеводов по большей части должен состоять рацион. Содержатся в крупах, кашах, макаронах из твердых сортов пшеницы.
Жиры
Необходимы для поддержания здоровья в организме. Без них ухудшится состояние кожи, ногтей и всего организма. Жиры должны занимать 20% рациона. Содержатся в маслах, орехах, сыре.
Овощи
Необходимы для получения клетчатки. В свою очередь она необходима для улучшения пищеварения и лучшего усвоения белка организмом. Клетчатка содержится в овощах и фруктах.
Калории
Для роста мышц нужно получать калорий примерно на 500 больше, чем тратим. Узнать, сколько необходимо калорий индивидуально каждому можно в калькуляторе калорий. Необходимо знать, что в 1 грамме белка содержится 4 калория, в 1 грамме углеводов содержится 4 калория, в 1 грамме жиров содержится 9 калорий. Исходя из этого можно составить рацион. Эти калории необходимо получать из полезной пищи, а не из фастфуда и тому подобного.
Тренировки
Без правильных тренировок и хорошего сна, а так же других факторов вряд ли получится набрать мышечную массу. Но об этом в следующих статьях.
Итог
Итак, для набора мышечной массы необходимо:
1. Правильно питаться, использовать в рационе здоровую пищу.
2. Правильно распределять белки, жири и углеводы в рационе.
3. Принимать пищу в одно и то же время.
4. Пить много воды.
5. Питаться примерно каждые 3 часа.
6. Правильно тренироваться.
7. Спать не менее 7-8 часов.
8. Есть овощи и фрукты.