Дієтичні рецепти на тиждень з рецептами

Детальне дієтичне меню на тиждень. Пропоноване дієтичне меню на тиждень відрізняється простотою приготування страв і універсальністю використання.

Всі знають, що навіть прочитавши дюжину книг про схуднення, самостійно організувати щоденне правильне харчування буває досить складно.

У цьому меню детально розписаний кожен день - сніданок обід і вечеря. Раціон можна назвати повноцінним і збалансованим, тому що в нього входять всі життєво необхідні продукти, а кількість калорій досить низька, щоб вага поступово почала знижуватися.

Дієтичне меню на тиждень для схуднення чоловіків і жінок. Для сім'ї, члени якої схильні до повноти, важливо виробити загальний режим харчування:

Понеділок (1100 ккал)

7.00-9.00Перший
сніданок:
200 г вівсяної каші, звареної на 0,5% -вому молоці з 50 г свіжих або заморожених ягід; чай або кава без цукру і молока.
11.00-12.00
Второй сніданок:
2 очищені моркви.14.00-15.00Обід

:
100 г звареної гречки; порція овочевого рагу або свіжого салату з овочів, заправленого столовою ложкою оливкової олії .
16.00-17.00
Полдник:
склянки нарізаних фруктів (груша, яблуко, нектарин, ківі)
чай без цукру або вода.19

Вечеря:
невелика порція відвареної курки або індички, салат зі свіжих овочів, заправлених ложкою оливкової олії.

Вівторок (1450 ккал)

7.00-9.00Перший
сніданок:
200 г сиру 0-2% жирності, ^ банану, чай або шкірі без цукру та молока.
11.00-12.00
Второй сніданок:
2 очищені моркви, заправлені столовою ложкою оливкового масла.
1 апельсин або грейпфрут.14.00-15.00Обід

:
100 г звареного бурого рису; порція лосося на пару, 300 г теплих овочів (морква, броколі, цвітна капуста), заправлених 1 ч. л рослинної олії

;
бутерброд зі шматочка (30 г) бородинського хліба з 50 г знежиреного сиру, щепоткою солі, перцю та кружечками помідору;
19 .00
Ужин:
порція овочевого омлету, 200 г овочевого салату, заправленого 1 столовою ложкою оливкової олії.

Середа (1350 ккал)

7.00-9.00Перший
сніданок:
200 г вівсяної каші, звареної на 0,5% -вому молоці з 1 середнім яблуком та 1 ч.л. кориці;
11.00-12 .00Второю
сніданок:
половинка грейпфрута, 20 г волоських горіхов.14.00-15.00Обід

:
порція овочевого супу (дозволяється вживати будь-який суп, зварений на нежирному бульйоні, строго без м'яса)
16.00-17.00
Полдник:
ягідний смузі: подрібнити в блендері суміш 100 г знежиреного сиру, що на склянці ягід (чорниця, брусника, малина або полуниця), що на склянці 0,5% -го молока.19

Вечеря:
200 г легкої творожної запіканки без цукру, з карицею, сир повинен бути 0-2% жирності,
склянка кефіру 0-2% жирності, журавлинний морс без цукру.
Перед сном:
фруктовий або трав'яний чай без цукру і молока.

Четвер (1570 ккал)

7.00-9.00Перший
сніданок:
200 г мюслі з ягодами або фруктами на 0,5% -вому молоці, середнє яблуко або грейпфрут, чай або кава без молока і цукровий день

сніданку:
2 очищені моркви, заправлені столовою ложкою оливкового масла.14.00-15.00Обід

:
порція овочевого супу (дозволяється вживати будь-який суп, зварений на нежирному бульйоні, строго без м'яса) .
16.00-17.00
Полдник:
бутерброд зі шматочка (30 г) бородинського хліба з 50 г знежиреного сиру, щепоткою солі, перцю та кружечками помідору;
19 .00
Ужин:
відварене або запечене куряче філе (80г), 300 г тушкованих у духовці овочів (пастернак, ріпа, цибуля, морква) з травами, заправлених 2-ма ложками оливкової олії; 200 мл 0,5% -ного молока або кефіру.
Перед сном:
фруктовий або трав'яний чай без цукру і молока.

П'ятниця (1335 ккал)

7.00-9.00Перший
сніданок:
шматочок (30г) житнього хліба,
1 варене яйце; листя зеленого салату 1 огірок, 1 солодкий перець, кава або чай без молока і сахара.
11.00-12.00
Второй сніданок:
2 очищені моркви, заправлені столовою ложкою оливкового масла.14.00-15.00Обід

:
порція овочевого супу (дозволяється вживати будь-який суп, зварений на нежирному бульйоні, строго без м'яса) .
16.00-17.00
Полдник:
2 дольки темного шоколаду; свіжовижата апельсинова сок.19

Вечеря:
невелика порція відвареної курки або індички, салат зі свіжих овочів, заправлених ложкою оливкової олії.

Субота (1100 ккал)

7.00-9.00Перший
сніданок:
200 г вівсяної каші, звареної на 0,5% -вому молоці з 1 середнім яблуком та 1 ч.л. кориці,
чай або кава без цукру та молока.11.00-12.00Второю

сніданок:
150 г знежиреного натурального йогурту.
Обід:
14.00-15.00
100 г вареної гречки, 100 пісної яловичини, 200 г салату з салатного листя, 1 цукині та 1 поміду заправленого 1 столовою ложкою оливкового масла.
16.00-17.00
Полдник:
ягідний смузі: подрібнити в блендері суміш 100 г знежиреного сиру, що на склянці ягід (чорниця, брусника, малина або полуниця), що на склянці 0,5% -го молока.19

Вечеря:
невелика порція морського окуня на пару з відвареними овочами, 1 склянка томатного соку, 1 житній хлібець, заправлений знежиреним сиром з зеленню і часником.

Неділя (1570 ккал)

7.00-9.00Перший
сніданок:
200 г мюслі з ягодами або фруктами на 0,5% -вому молоці, середнє яблуко або грейпфрут, чай або кава без молока і цукровий день

сніданку:
половинка грейпфрута, 20 г волоських горіхов.14.00-15.00Обід

:
100 г звареного бурого рису; порція лосося на пару, 300 г теплих овочів (морква, броколі, цвітна капуста), заправлених 1 ч. л рослинної олії

;
100 г зерненого сиру (до 4% жирності


);
порція овочевого омлету, 200 г овочевого салату, заправленого 1 столовою ложкою оливкової олії.

Воду, свіжовижаті соки, мінеральну воду і трав'яний чай можна пити в будь-яких кількостях. Пити потрібно за годину до прийому і не раніше 30 хвилин після прийому їжі.

Підтримувати нормальну вагу, яка відповідає статурі, віку, стану організму, важливо і потрібно. Це має значення не стільки для зовнішньої привабливості, скільки для збереження функціональності організму, зміцнення здоров'я, довголіття. Інформації про здорові способи схуднення величезна кількість. Для досягнення і збереження позитивного результату без шкоди для здоров'я навчіться аналізувати варіанти схуднення і вибирати правильні.

Раціон харчування для схуднення

Скільки б не рекламували новомодні засоби для схуднення, не варто покладатися на їх чудодійну силу. Чудеса потрібно творити власними діями. Основа схуднення непорушна - правильне харчування і рухова активність. Все це можна організувати в домашніх умовах і боротися з зайвими кілограмами самостійно.

Шлях позбавлення від зайвої ваги тривалий і непростий, у кожного він свій, тому він індивідуальний. У схудненні немає ідеальних варіантів. Головне завдання худіючих - мати правильний психологічний настрій, чітко бачити мету і не пасувати перед труднощами, запастися витримкою і хорошим настроєм. Правильно організований процес схуднення для кожного може стати захоплюючим навчанням, саморозвитком, самовихованням.

Важливо пам'ятати, що експрес-дієти і обмеження харчування неминуче викликають порушення обміну речовин. Найперші прояви - збої в роботі кишечника і порушення балансу мікрофлори (дисбактеріоз), яка, як відомо, безпосередньо задіяна в обмінних процесах. Неприємні симптоми можуть бути досить вираженими, що аж ніяк не сприяє поліпшенню самопочуття і настрою під час дієти. Крім того, порушення балансу в кишечнику може зводити нанівець всі зусилля зі зменшення ваги. Тому захист кишечника з перших днів дієти - обов'язкова умова, для тих, хто налаштований на результат. Дієтологи зазвичай призначають біологічні добавки, що містять харчові волокна, наприклад Фібраксін. Він містить арабіногалактан - джерело цінних натуральних харчових волокон. Створюючи живильне середовище для мікроорганізмів, Фібраксін природним чином підтримує стабільну роботу кишечника і нормальний склад мікрофлори. Другий компонент Фібраксіна, лактоферрін, цінується завдяки своїй здатності підтримувати місцевий імунітет, який стає вкрай вразливим під час стресу, викликаного дієтою. Застосування Фібраксіна по 1 пакетику в день з першого дня і протягом всі дієти істотно підвищує шанси на хороший результат.

Для складання раціону важлива конкретна мета - скільки кілограмів потрібно скинути, і до яких параметрів необхідно прийти. Маса тіла - не єдиний показник, який потрібно контролювати. Обсяги грудей, талії, стегон не менш важливі. Потрібно зробити всі необхідні заміри і зафіксувати їх, можна зробити фото При регулярному виконанні фізичних вправ жирова тканина йде, а м'язи починають рости, тому на певному етапі маса може збільшуватися або залишатися незмінною. Зменшення обсягів - більш показовий і значущий результат.

Дієтологи радять усім, хто починає здорове схуднення, вести щоденник харчування і планувати всі прийоми їжі. Щоб перейти до правильного харчування, врахуйте загальні правила. Треба:

1. Визначити кількість прийомів їжі та обсяги порцій.
2. Скласти режим харчування і суворо його дотримуватися.
3. У раціоні залиште білки в достатній кількості. Це важливо для підтримки здоров'я м'язів. Вони є основними жироспалювачами, не можна допустити втрату м'язової маси. Білкова їжа сприяє збереженню здоров'я шкіри, яка повинна зберігати пружність і еластичність при втраті маси.
4. Організувати питний режим (близько 2 літрів чистої води).
5. З раціону на час схуднення категорично виключити солодку випічку і будь-яку іншу шкідливу їжу.
6. Вибрати дієтичну, правильну їжу - смачну, щоб нею можна було насолоджуватися. Розуміння, скільки життєвої енергії і користі вона принесе організму, зробить прийом корисної їжі хорошою звичкою, способом життя.
7. Контролювати ефективність програми схуднення допоможе зважування та заміри обсягів. Цю процедуру потрібно проводити раз на тиждень. Не варто зайвий раз нервувати і переживати. Краще порадіти навіть найменшій перемозі, похвалити себе за наполегливість і цілеспрямованість.

З деякими продуктами і стравами на час потрібно розлучитися обов'язково, а надалі звести до мінімуму їх споживання. Продукти, які заважають скидати вагу:

• сіль, цукор;
• білий хліб, мюслі;
• білий рис;
• кондитерські вироби;
• майонез, маргарин, кетчуп, соуси;
• ковбаси, консерви, будь-які напівфабрикати;
• твердий сир (жирний);
• солодкі кисломолочні продукти;
• м'ясні бульйони;
• фастфуд;
• газовані напої;
• пакетовані фруктові соки;
• алкоголь.

Правильне харчування

Людина може отримати поживні речовини виключно з їжі. Вони необхідні для підтримки життєдіяльності та життєздатності організму, з них він черпає енергію, з ними відновлюється. Як почати харчуватися правильно? Знадобляться планування і аналіз раціону, розклад харчування за графіком і ведення щоденника. Яку інформацію аналізувати в щоденнику:

1. Записати час всіх прийомів їжі і «меню» трапези (навіть якщо це сухарик з чаєм). Так легко визначити, скільки разів і яка їжа вживалася.
2. Зафіксувати кількість з'їденого (приблизна вага страв або штук «смаколиків»).
3. Причина вживання їжі. Все гранично ясно з основними прийомами їжі, перекусами в проміжках між ними. А інші рази?
4. Прорахувати калорійність з'їдених продуктів за день. На сайтах у режимі онлайн можна знайти лічильники калорій. З ними легко контролювати калорійність щоденного меню.

Аналіз раціону декількох днів допоможе визначитися зі списком корисних продуктів. Переходити до правильного харчування слід поступово. Смажене замінити на тушковане або запечене в духовці, солодке - на фрукти, хліб з білого борошна - на відрубному або цільнозерновому. Харчування для зниження ваги не допускає виникнення сильного почуття голоду. Це стрес для організму, він почне запасати, а не віддавати. Склянка кефіру на ніч не принесе шкоди, якщо час відходу до сну пізніше. А солодкоїжкам можна іноді дозволити ложку меду, дольку чорного шоколаду. Позитивний настрій важливіший.

Правильне (або раціональне) харчування передбачає всього три основних завдання. Вони повинні враховуватися і виконуватися:

1. Добова калорійність повинна відповідати енерговитратам.
2. Харчування має бути різноманітним і збалансованим, щоб забезпечити добові потреби організму в білках, жирах, вуглеводах, мікроелементах і вітамінах.
3. Важливо дотримуватися режиму харчування. Це покращує травлення, засвоєння з'їденого, покращує метаболізм.

Дієти для схуднення в домашніх умовах

Методики корекції ваги мають багатющим арсеналом дієт. Жодна з них не гарантує 100% результат. Будь-яка дієта - це обмеження, порушення постулатів раціонального харчування, стрес. Будь-який організм індивідуальний, передбачити його реакцію на стресову ситуацію складно. У кожної дієти є плюси, мінуси, протипоказання. Аналіз кількох популярних дієт для швидкого надання фігурі стрункості:

• Білкова. Основу раціону складають білки, а жири і вуглеводи зводяться до мінімуму. Одна з найефективніших. Дозволяє швидко знизити вагу, перетравлюючи білки, організм спалює калорії. Не виникає болісного голоду. Має масу протипоказань. Велика кількість білків у їжі - це додаткове навантаження на шлунок, печінку і нирки, підвищення рівня холестерину, проблеми з артеріальним тиском, можливі захворювання суглобів.
• Екстремальна. Максимально знижується калорійність їжі. Триває дієта не більше трьох днів. Втрата ваги відбувається швидко. Меню передбачає суворе дотримання обраного раціону, не рекомендується вживати додаткову кількість рідини, це провокує ще більш сильне почуття голоду. Зниження ваги більшою мірою йде за рахунок втрати рідини, а не розщеплення жиру. Влаштовують екстремальні дієти не частіше 1 разу на місяць.
• Питна. Цікава методика не тільки для схуднення, а й для очищення організму. Протягом 30 днів людина вживає тільки рідкі страви. За перші 10 днів очищається шлунково-кишковий тракт, за наступні 10 - кровоносна, дихальна і сечовидільна система. Останні 10 днів сприяють очищенню клітин всього організму від шлаків і токсинів. Втрата ваги - до 15 кг. Тривала відсутність твердої їжі може призвести до проблем з травленням.
• Монодієти. Прості у виконанні, не вимагають великих бюджетних витрат. Потрібно вибрати один з дозволених продуктів, їсти який можна в будь-яких кількостях. Вага при цьому буде знижуватися. Будь-яка монодієта викликає порушення обміну речовин, тому що організм людини пристосований перетравлювати різноманітну їжу. При її тривалому використанні частина травних залоз атрофується, що призводить до порушення засвоєння їжі. Побічні дії будуть мінімальними, якщо дієта буде нетривалою і обраний відповідний для конкретного організму продукт.

Набір продуктів для схуднення

При правильно організованому харчуванні організм отримує всі необхідні органічні речовини (або нутрієнти). Важливо дотриматися їхнього балансу, розрахувати кількість і калорійність. Правильний раціон для схуднення повинен включати:

• Білки. Це базові речовини. Вони регулюють обмінні процеси, з них будується тіло. Нежирне м'ясо, риба, яйце, сир та інші кисломолочні продукти - це білкова їжа.
• Жири. Їх кількість потрібно знизити, але не виключати повністю. Вони важливі для побудови клітин, це основа освіти багатьох гормонів. Омега 3, 6, 9 - корисні жири. Їх багато в морській рибі, морепродуктах, оливковій олії.
• Вуглеводи. Джерело енергії. Для схуднення прості вуглеводи (солодке, біла випічка, картопля) потрібно замінити складними (крупи, вироби з темного борошна).

Важливо включити в раціон свіжі овочі та фрукти. Для схуднення корисні прянощі та напої. Список природних жироспалювачів:

• селера;
• всі види капусти;
• грейпфрути, ананаси, яблука;
• інжир;
• горіхи;
• кориця;
• імбир;
• зелений чай;
• червоне вино.

Цілком очевидно, що дієтичне меню на тиждень для схуднення буде ефективним у тому випадку, якщо розроблено (складено) фахівцем - лікарем-дієтологом. При складанні раціону для конкретної людини доктор враховує три основні моменти:

• обсяг та якісний склад споживаних напоїв;
• поживність та енергетичну цінністю продуктів;
• час і періодичність прийому води (напоїв) та їжі.

На перший погляд, з будь-якого з трьох перерахованих завдань здатний впоратися будь-хто, хто добре знайомий з інтернетом. Але це тільки здається. Щоб план розроблених заходів щодо схуднення був максимально ефективним, займатися ним повинен лікар.

Деякі люди, які прагнуть позбутися зайвої ваги, впевнені, що обмеженнями в їжі проблема вирішується швидко і легко. Це не так. В облік необхідно приймати безліч факторів. Тобто важлива не тільки енергетична цінність продуктів, а й навантаження, які відчуває ваш організм протягом дня. Якщо їх недостатньо, значить, потрібно додатково навантажити його: пробіжки в парку, заняття фітнесом і так далі. Простіше кажучи, саме по собі здорове харчування не здатне вирішити проблему зайвих кілограмів. Відповідно, робити з їжі культ не варто. А ось наступних порад краще дотримуватися:

• сніданок повинен бути обов'язково (краще, якщо розділити його на два прийоми їжі);
• обідати слід повноцінно;
• за вечерею не потрібно зайве старанно.

З приводу останнього: ввечері і вночі наше тіло потребує відпочинку. Надайте йому таку можливість, не навантажуючи необхідністю перетравлювати поглинену за вечерею їжу.

Рекомендації щодо харчування

Нижче буде пояснено, як приблизно виглядає дієтичне меню на тиждень з рецептами для схуднення. Трохи забігаючи наперед, відзначимо, що особливих зусиль приготування будь-якого з них не потребує.

Чотири варіанти корисного сніданку:

• Вівсяні пластівці в кількості 200 грам варим на молоці, жирність якого не повинна перевищувати піввідсотка, протягом 5-10 або 20-40 хвилин (пластівці і зерна відповідно).
• Аналогічну кількість мюслі заливаємо гарячим молоком, а потім залишаємо на пару хвилин, щоб вони настоялися. Додаткові фрукти, порізані шматочками, не зашкодять страві.
• Відварене яйце, розрізане на 2 половинки, викладаємо на тарілку. Сюди ж відправляємо один солодкий перець і огірок. Мабуть, найпростіший варіант.
• Класичний омлет з 2 яєць, приготовлений на знежиреному молоці.

Завершити трапезу можна чаєм або кавою. Цукор використовувати категорично забороняється, а молоко (наприклад, для кави) слід брати - як і для омлету - з нульовим відсотком жирності.

Обіди, які будуть корисні:

• Відварити гречку в кількості 100-150 грам. Додатково готуємо салат зі свіжих овочів, який можна заправити оливковою олією.
• Лосось, приготований на пару, і бурий рис (варім не більше 100 грам продукту). Замість салату тушимо трохи овочів - цвітна капуста або морква. Заправляти їх можна не оливковою, а рослинною олією.
• Овочевий суп. Готується за стандартною процедурою. Головне, щоб бульйон не був м'ясним (використовувати не можна навіть курку). Поглинати суп слід без надмірностей.
• Пісна варена яловичина в кількості 100 грам, а також 200 грам салату. Для приготування останнього знадобиться помідор, цукині, кілька салатних листків. Як заправку використовуємо оливкову олію.

Закінчити обід можна склянкою трав'яного або фруктового чаю. Додавання цукру, як ви розумієте, категорично неприйнятне.

Чотири ідеї для вечері:

• Відварене м'ясо птиці (індичка, курка) плюс салат зі свіжих овочів з маслом (оливковою).
• Овочевий омлет і салат.
• Творожна запіканка, яку слід готувати без цукру.
• Куряче філе, запечене в духовці, і тушковані овочі (ріпа, морква, цибуля, пастернак).

Журавлинний морс або кефір (мінімальної жирності) - оптимальний напій для вечірнього прийому їжі.

Як видно, страв вийшло більше десяти. У