Дієтичні обіди для схуднення рецепти

Всі дієтологи світу сходяться в єдиній думці, що основою щоденного прийому їжі є обід. У цей час організм поповнює запас вітамінів та енергії. А правильно складений дієтичний обід для схуднення допоможе зберегти струнку і красиву фігуру.

Корисний обід допомагає заповнити потрібну кількість поживних компонентів, виробити ферменти для переробки їжі і навіть повечеряти без загрози поповніти. Поживні речовини (білки, жири, вуглеводи) і ферменти є основою життєдіяльності людини. Вони беруть участь у травленні, виробленні енергії, в роботі всіх систем організму. Тому фахівці-дієтологи давно розробили величезну кількість систем схуднення, які засновані, в першу чергу, на підтримці здоров'я організму.

Як правильно підібрати меню обіду

Найбільш швидко визначити меню свого дієтичного обіду можна, дотримуючись однієї дієти. Це може бути популярна дієта П'єра Дюкана. Він описав її у своїй книжці «Я не вмію худіти». Можна знайти безліч рецептів страв для схуднення, якими користуються послідовники дієти по всьому світу. Особливістю цієї дієти є її тривалість - месьє Дюкан рекомендує дотримуватися своєї дієти все життя.

Також ви можете при складанні свого щоденного раціону і приготуванні їжі ґрунтуватися на кількості калорій (однойменна «Дієта, заснована на підрахунку калорій»), які містяться в кожній дієтичній страві вашого меню. Тут головне - не перевищити ліміт обіду - 450 кілокалорій. Якщо у вас немає можливості точно підрахувати кількість калорій, то допоможе бабусин спосіб: складіть свої долоні в пригорщу - їжа на тарілці не повинна перевищувати цього обсягу.

Яку дієту ви б не вибрали, є ключове правило, на якому базується кожна з них - збалансованість.

• Намагайтеся протягом дня поповнювати запас білків, жирів, вуглеводів.
• Пийте більше води, балуйте себе фруктами та овочами.
• Постійно перебувайте в русі і дізнавайтеся щодня щось нове.
• Відмовтеся від шкідливих звичок, займайтеся спортом.

Основні правила дієтичного харчування

• При підготовці корисної дієтичної страви необхідно пам'ятати про важливість вуглеводів. Багато худіючих людей недооцінюють ступінь впливу цих поживних речовин на процес схуднення. А ще більше людей переоцінюють ступінь негативного впливу вуглеводів. Важливо завжди пам'ятати, що для оптимальної життєдіяльності ваш організм потребує всіх поживних компонентів (БЖУ). Так, необхідні вуглеводи для корисного обіду можуть бути у вигляді каші, макаронів твердих сортів, картоплі в запеченому або відвареному вигляді.
• Дотримуючись правил схуднення П'єра Дюкана, щодня випивайте 2 літра води (рідина пийте через 20-30 хвилин після прийому їжі) і 30-40 хвилин гуляйте на свіжому повітрі (наприклад, у міському парку).
• Намагайтеся обідати свідомо (тільки тоді, коли відчуваєте почуття голоду) і по можливості повільно, ретельно пережовуючи кожен шматочок. Виключіть зі свого раціону прийом їжі перед телевізором або під час читання книги. Доведено: коли мозок зосереджений тільки на процесі харчування (і травлення), почуття ситості приходить набагато швидше.
• Їдьте в один і той же час.
• Складайте меню, виходячи зі свого способу життя. Чим активніше ваше життя, тим поживніше повинен бути ваш обід. Не забувайте про різноманітність: у вашому раціоні повинні бути продукти всіх харчових груп.
• Дотримуйтеся правила: чим простіша їжа, тим легше схуднути.
• Не забувайте, що денний прийом їжі важливіший за вечерю. Ситний обід - захист від вечірнього переїдання.

Готуємо вдома: корисний обід

У сучасному ритмі великого міста не завжди є можливість пообідати, а головне - потрапезничать корисно. Багатьох людей приводить у шок одна думка про те, що доведеться обідати (а з сучасним ритмом життя, можливо, навіть вечеряти) на роботі або в ресторані фастфуд. У такому випадку фахівці пропонують просте рішення: приготувати дієтичний обід вдома і взяти їжу з собою. Ви можете підібрати меню, базуючись тільки на своєму смаку і перевагах. Чи це не свято?

Крім того, такий підхід володіє низкою плюсів:

• Ви знаєте, з чого приготовлений ваш обід.
• Він точно буде свіжим, смачним і корисним.
• Ви можете щодня пробувати щось нове.
• Вам не доведеться поспіхом вирішувати, де і чим перекусити.

Варіанти меню

Традиційно дієтичні страви на обід включають 4 складових: перша страва, друга страва, салат, низькокалорійний десерт.

Приклади перших страв на вибір:

• грибний крем-суп;
• курячий суп з вермішеллю;
• дієтичний борщ без зажарки;
• овочевий крем-суп;
• суп-пюре з броколі і зеленого горошка;
• овочевий суп з фасіллю.

Другі дієтичні страви:

• омлет з креветками;
• консервований тунець у лаваші;
• болгарський перець, запечений у духовці;
• - Овочі на пару;
• курячі грудки, запечені з нежирним сиром;
• картопля в мундирах, запечена.
• з помідорів і огірків з оливковою олією;
• з моркви і нежирного сиру зі сметаною;
• з відвареного буряка з чорносливом;
• з вареного яйця зі сметаною і гірчицею;
• з болгарського перцю, огірків, помідорів, цибулі, оливок і бринзи;
• з пекінської капусти, яблука і курячої грудки.
• фруктово-творожна запіканка;
• желе з фруктами та ягодами;
• молочно-фруктовий десерт (на желатині);
• фруктовий салат з йогуртом;
• ванільний пудинг з молоком;
• апельсиновий або полуничний шербет.
• чорна кава без цукру;
• чай (у пріоритеті зелений) без цукру, молока і вершків;
• мінеральна вода;
• свіжовижаті соки;
• морси;
• смузі.

Дієтичні рецепти

Грибний крем-суп з сиром

З дієтичних супів сьогодні приготуємо грибний крем-суп з сиром.

На півтора літра води знадобиться:

• стебель селеру - 150 р.;
• плавлений сир (невеликої жирності) - 200 г.;
• молоко - 50 мл.;
• шампіньйони - 0.5 кг;
• цибуля - 1 гол.;
• мускатний горіх - 1 г.

Приготування:

1. Ріжемо селеру, гриби та цибулю середніми кубиками.
2. Доводимо воду до кипіння і кладемо туди отриману суміш. Варимо 20 хвилин.
3. Готовий бульйон необхідно остудити і подрібнити блендером.
4. Додаємо сир, нарізаний кубиками, і ставимо на вогонь.
5. Залишилося додати подрібнений мускатний горіх і молоко.
6. Знову збиваємо блендером і даємо закипіти. Суп готовий!

Курячий суп з вермішеллю

• Чотири курки;
• картопля - 4 шт.;
• цибуля ріпчаста - 1 гол.;
• морква - 1 шт.;
• вермішель («павутинка») - жменя;
• зелень, сіль - до смаку.

1. М'ясо промиваємо, заливаємо холодною водою, ставимо на вогонь і доводимо до кипіння. Знімаємо пінку, якщо є.
2. Готове м'ясо виймаємо з бульйону і остужаємо, ділимо на шматочки.
3. Чистимо овочі. Морква трьом на великій терці, цибуля і картопля ріжемо кубиками.
4. Овочі та картоплю додаємо в бульйон, варим до готовності картоплі.
5. Додаємо вермішель і варим 5 хв.
6. Посипаємо зеленню.
7. - До готовності даємо супу настоятися і подаємо зі шматочками курки.

Омлет з креветками

Як відомо, морепродукти, поряд з куркою, є ідеальним варіантом для дієтично корисного і смачного обіду для схуднення.

• яйце - 1 шт.;
• яєчний білок - 2 шт.;
• молоко (1-1.5% жирності) - 2 ст. л.;
• очищені креветки - 10-15 шт.;
• оливкова олія - 4 ч. л.;
• зелень - до смаку.

1. Креветки і зелень обсмажуємо в оливковому маслі на сковороді 2-3 хвилини.
2. Збиваємо яйця з молоком, заливаємо цією сумішшю креветки з зеленню.
3. Смажимо до готовності, накривши сковороду кришкою.
4. При подачі посипати до смаку зеленню.

Консервований тунець у лаваші

• тонкий лаваш - 1 шт.;
• сметана - 3 ст. л.;
• тунець консервований - 1 банку;
• зелена цибуля - 15 р.;
• салат зелений - 50 р.;
• яйця курячі (вкруту) - 2 шт.

1. Змазуємо аркуш лаваша сметаною.
2. Яйця ріжемо невеликими шматочками.
3. Тунець розминаємо виделкою, додаємо яйця і рівномірно викладаємо отриману масу на лаваш.
4. Зелень промиваємо.
5. Дрібно ріжемо цибулю, салат рвемо руками (видаляючи товсті прожилки).
6. Розкладаємо зелень зверху на рибу і яйця.
7. Загортаємо верхній і нижній краї лаваша всередину на 2-3 см., потім повністю згортаємо з боків рулетом. Страва готова через 30 хвилин.

Салат для схуднення

Ви не помилитеся, якщо замість новомодного дієтичного салату просто покрошите кілька улюблених овочів і зелені, природно, в свіжому вигляді, і заправите їх на вибір: лимонним соком, оливковою олією, соєвим соусом або нежирним йогуртом.

Низькокалорійний десерт

Дієтичний десерт стане відмінним завершенням вашого корисного обіду. Дієтологи давно спростували міф про те, що під час схуднення необхідно забути про смачну їжу. Ви можете насолодитися темним шоколадом з несолодким чаєм або кавою, медом і навіть зефіром!

Якщо ж ви вирішили побалувати себе дієтичним десертом власного приготування, ось рецепт фруктово-творожної запіканки:

1. Змішуємо пачку знежиреного сирога з 1 яйцем, 2 ст. л. вівсяних пластівців і 1 ст. л. молока.
2. Застилаємо форму для випічки пергаментом.
3. Викладаємо фрукти (найкраще використовувати грейпфрут, яблуко, апельсин, ананас або банан) і заливаємо їх творожною масою.
4. Випікати 25 хвилин при 180 градусах.

Існує безліч дієт, що реально працюють, меню яких розписано по тижнях і місяцях. Це, безсумнівно, полегшить ваше життя, адже вам не доведеться судорожно шукати рецепти і бігати по найближчих магазинах у пошуках потрібних інгредієнтів.

Корисна їжа XXI століття

У століття високих технологій і життя в режимі онлайн правильне і корисне харчування (ще й сприяє схудненню) є модним трендом. Хоча багато молодих людей розрізняють поняття дієти і правильного харчування (ПП). Але сьогодні можна з упевненістю сказати, що гряде ера, де дієта буде дорівнювати ПП. Домогтися шикарних результатів у роботі над своєю фігурою, при цьому не докладаючи титанічних зусиль, стало можливим. Головне, правильно харчуватися.

Блогери нерідко діляться з передплатниками фотографіями своїх сніданків, обідів і вечерь. Вони транслюють здоровий спосіб життя на весь світ. На їхньому фото ви не побачите висококалорійної або просто «нефотогенічної» їжі. Сніданок у вигляді смузі зі свіжих фруктів і вівсяної каші (композиція фото розбавлена пелюстками квітів і розкиданими по столу ягодами). Обід складається з грибного крем-супу, овочевого салату і жмені горіхів. Вечеря: тефтелі з індички з зеленню і фруктовий чай. Спробуйте сфотографувати свій обід так, щоб він зібрав сотні або тисячі лайків! Це вже схоже на вид спорту.

Є дієти, в яких відсутні сніданок або вечеря, але жодна система харчування не пропонує відмовлятися від обіду, незважаючи на його ситність. Дійсно, за калорійністю він найбагатший, тому у багатьох виникає питання, як його правильно організувати при схудненні, щоб не нашкодити фігурі.

p, blockquote 1,0,0,0,0 —>

p, blockquote 2,0,0,0,0 —>

Проблема в тому, що припадає він на робочий час, і більшість людей відправляються до закладів швидкого харчування, замовляють фастфуд або обходяться сухам'яткою. Все це сприяє набору ваги і не вписується ні в які дієти.

p, blockquote 3,0,0,0,0 —>

Навіщо потрібен обід

p, blockquote 4,0,0,0,0 —>

Для початку варто зрозуміти, навіщо потрібно так ґрунтовно їсти в обід і чому його ні в якому разі не можна пропускати. Виявляється, помилково думати, що, не поївши вдень, ви тим самим знизили добову калорійність раціону і це піде в скарбничку втрачених кілограмів. Це лише змусить організм в наступний прийом їжі всю їжу відправити про запас, а не на освіту потрібної енергії. І все тому, що ви змусили його голодувати в той момент, коли він так потребував палива.

p, blockquote 5,0,0,0,0 —>

Обід виконує важливі функції не тільки для схуднення, а й для загального оздоровлення:

p, blockquote 6,0,0,0,0 —>

• відключає в організмі необхідність режиму економії енергії, гарантуючи, що жири не будуть відкладатися про запас;
• виключає приступи голоду і супроводжуючі їх побічні ефекти: бурління в животі, головний біль, зниження працездатності, погіршення загального стану;
• відволікає від роботи, дозволяючи відпочити;
• дає сил і енергії на продовження робочого дня;
• є основним прийомом їжі в графіку правильного харчування.

Спортсменам і зовсім не можна його пропускати, інакше у них не буде сил на тренування. Витривалість і працездатність, близькі до нуля, не дозволять витратити багато енергії, а це важливо для схуднення.

p, blockquote 7,0,0,0,0 —>

Сторінками історії. Царські обіди дієтичними точно назвати не можна: на стіл щодня виставлялося від 200 до 500 висококалорійних страв.

Яким він повинен бути

Для початку визначіться, яку саме систему харчування ви будете організовувати для свого схуднення, щоб вписати в неї обідні страви.

p, blockquote 9,0,0,0,0 —>

Правильний обід при правильному харчуванні повинен бути:

p, blockquote 10,0,0,0,0 —>

• корисний - містити всі необхідні нутрієнти;
• поживний - становити не менше 35% від загальної добової калорійності (як її розрахувати ми вже розповідали);
• повноцінний - включати і білки, і жири, і вуглеводи (зразкове співвідношення - 25/50/25).

Дієтичний обід повинен бути більш полегшеним. У ньому потрібно знизити процентний вміст вуглеводів до 20%, а жирів - до 10-15%. Відповідно, збільшиться частка білків. Калорійність за рахунок цього буде знижена.

p, blockquote 11,0,0,0,0 —>

До нього повинні входити:

p, blockquote 12,0,0,0,0 —>

• гаряча перша страва (суп);
• друге може варіюватися: або м'ясо (риба) з гарніром, або овочевий салат.

У системі правильного харчування в обід можуть входити і м'ясна страва з гарніром, і салат. Але при цьому не потрібно забувати, що ваше завдання - схуднення. Якщо хочеться включити і те, і інше, потрібно зменшити розміри порцій або вибрати найбільш низькокалорійні продукти для їх приготування.

p, blockquote 13,0,0,0,0 —>

Цікавий факт. У Римі під час обіду не можна було сидіти - їли виключно півліжа.

Рекомендації

p, blockquote 15,0,1,0,0 —>

Основні помилки більшості людей під час обіду - розмови з колегами і квапливість. Результат - їжа не прожовується, ковтається наспіх, великими шматками, які важко перетравлюються. Чи треба говорити, що в результаті доведеться розплачуватися ізжогою і тяжкістю в шлунку, що буде негативно позначатися на процесі схуднення? Отже, якщо ви хочете правильно обідати, потрібно ні з ким не розмовляти і не поспішати, а також дотримуватися ще низки порад від нутриціологів.

p, blockquote 16,0,0,0,0 —>

1. Суп краще їсти теплим, але не гарячим.
2. Категорично забороняється все солодке - воно піде на відкладання жирів, пробудить голод завчасно і знизить працездатність.
3. Обідню перерву доводиться влаштовувати посеред робочого часу. Якщо довколишнє кафе або скарбниця не може запропонувати вам повноцінні дієтичні страви, доведеться приносити їх з собою в контейнерах з дому.
4. З-за столу потрібно встати злегка голодним, тому стежте, щоб порції були невеликими, а калорійність низька.
5. Напої можна пити тільки через півгодини після їжі.
6. Хвилин 20 після обіду потрібно відпочити: просто посидіти або погуляти.

Приємний бонус для всіх худіючих: якщо ви не уявляєте життя без солодкого, через півгодини після обіду можна з'їсти дольку чорного шоколаду або 1 ч. л. меду, але не більше. Це поліпшить настрій і підвищить працездатність.

p, blockquote 17,0,0,0,0 —>

Нічого собі! Один з найвідоміших французьких королів, Людовік XIV (на прізвисько Сонце) їв усі страви на обід виключно руками. Ви здивуєтеся, але він так досяг успіху в цьому, що не проливав ні краплі супу.

Списки продуктів

При схудненні на обід можна їсти:

p, blockquote 19,0,0,0,0 —>

• супи на нежирному бульйоні з куркою або яловичиною, але перевагу віддати овочевим (рецепти найбільш низькокалорійних знайдете тут);
• відварене, запечене, парове м'ясо (курка, телятина, яловичина);
• нежирна риба - відварена, запечітель, на пару;
• яйця;
• макарони з твердих сортів пшениці;
• гриби;
• цільнозерновий або житній хліб;
• овочі (списки з калорійністю та ГІ дивіться на цій сторінці);
• оливкова олія для заправки салатів;
• компоти, соки, чай.

Не рекомендується їсти:

p, blockquote 20,0,0,0,0 —>

• молочні продукти;
• фрукти (виняток - лимон, сік якого йде на заправку салатів, і авокадо, з якого можна приготувати жироспалювальний салат);
• майонез, кетчуп, соуси;
• кава, алкоголь, газовані напої;
• випічку, кондитерські вироби;
• будь-які солодощі;
• картоплю;
• каші;
• фастфуд, снеки.

«Пробні обіди». Раніше вони влаштовувалися досить часто. Пробували на них страви, але оцінювали і вибирали для покупки кухаря, який їх приготував. Раніше вони були кріпаками і коштували недешево.

Топ кращих обідніх страв

p, blockquote 22,0,0,0,0 —>

Салати

p, blockquote 23,0,0,0,0 —>

1. Щітка (13 рецептів).
2. Вітамінний.
3. З авокадо.
4. З селера.
5. З морської капусти.
6. Буряковий.
7. З куркою.
8. Морковний.
9. Грецький класичний.
10. Зелений.

Перші

p, blockquote 24,0,0,0,0 —>

В ідеальний обід для схуднення обов'язково повинен входити легкий і в той же час поживний суп. Він покращує травлення, швидко і надовго насичує. Найвідоміші з них:

p, blockquote 25,0,0,0,0 —>

1. Боннський.
2. Капустний.
3. Томатний.
4. Луковий.
5. Грибний.
6. Овочевий.
7. Сельдереєвий.
8. Майо!
9. Курячий.
10. Кефірний.

Другі страви

p, blockquote 26,0,0,0,0 —>

1. Відварена куряча грудка (індичка, яловичина, телятина).
2. Нежирна риба на пару.
3. Котлети, тефтелі з перерахованих сортів м'яса і риби.
4. Голубці, зразки, гуляш - з нежирного м'яса.
5. Тушковані або запечені овочі.
6. На гарнір - макарони, гречка, бурий рис.
7. Рататуй.
8. Овочеві шашлики.
9. Різотто.
10. Лазанья.

Дивно! Чи знаєте ви, чий обід найбільш висококалорійний? Сумоїста, якому треба не худіти, а набирати вагу. Триває він зазвичай години 2 і запивається літрами пива.

Варіанти обіду

p, blockquote 28,0,0,0,0 —>

Для низькокалорійної дієти

p, blockquote 29,0,0,0,0 —>

Якщо потрібно скласти максимально низькокалорійний обід, підійдуть:

p, blockquote 30,1,0,0,0 —>

• супи із зелені: шпината, селера, щавеля;
• овочеві супи: капустний, томатний, боннський, луковий;
• тушковані або запечені овочі;
• овочеві салати, заправлені лимонним соком або оцтом.

Для білкової дієти

p, blockquote 31,0,0,0,0 —>

Тим, хто піклується про свої м'язи під час дієти, необхідний білковий обід:

p, blockquote 32,0,0,0,0 —>

• супи: курячий, яєчний, білкова окрошка, вуха з нежирних сортів риби;
• відварена куряча грудка;
• риба на пару;
• зварені вкруту яйця;
• салати з морепродуктами і куркою.

p, blockquote 33,0,0,0,0 —>

Для питної дієти

p, blockquote 34,0,0,0,0 —>

Підійдуть курячий бульйон і всі дієтичні крем-супи:

p, blockquote 35,0,0,0,0 —>

• селереєвий;
• шпинатний;
• зелений;
• грибної;
• сирний;
• томатний;
• з броколі;
• гарбузовий;
• з кабачків.

Зазвичай з організацією обідів для схуднення на будь-якій дієті проблем не виникає, так як вони детально розписані в приблизних меню.

p, blockquote 36,0,0,0,0 —>

p, blockquote 37,0,0,0,0 —>

Якщо ви вирішили не дотримуватися ніяких специфічних дієт і націлені боротися з зайвими кілограмами за допомогою зниження добової калорійності та зменшення розміру порцій, пропонуємо приблизне меню, в якому обід детально розписаний на тиждень - з рекомендованим обсягом кожної окремої страви і загальною калорійністю.

p, blockquote 38,0,0,0,0 —>